Ovatko verenvirtausrajoitusnauhat (BFR) turvallisia? Katsaus Tieteeseen

Blood Flow Restriction (BFR) -harjoittelu, jossa käytetään erityisiä hihansuita tai raajojen ympärille asetettuja nauhoja rajoittamaan osittain verenkiertoa matalan{0}}intensiteetin harjoittelun aikana, on kasvattanut suosiotaan. Kannattajat mainitsevat sen kykyä stimuloida lihasten kasvua ja voimanlisäyksiä, jotka ovat samankaltaisia ​​kuin korkealla{2}}kuormituksella, mutta huomattavasti kevyemmällä painolla. Keskeinen kysymys on kuitenkin edelleen: Ovatko BFR-kaistat turvallisia?

Vastaus, joka perustuu nykyiseen tieteelliseen ymmärrykseen, on yleensä kyllä, kun sitä käytetään oikein ja asianmukaisin ohjein. Lukuisat kahden viime vuosikymmenen aikana tehdyt tutkimukset ovat tutkineet BFR:n turvallisuusprofiilia.

Kuinka BFR toimii (lyhyesti)?

Nauhat kiinnitetään olkavarsiin tai reisiin, mikä luo painetta, joka ensisijaisesti rajoittaa laskimoiden ulosvirtausta (veren paluu sydämeen) ja sallii valtimovirtauksen (veri menee lihakseen) jatkua, vaikkakin jonkin verran vähentyneenä. Tämä luo lihakseen metabolista stressiä ja soluympäristöä, joka jäljittelee raskaiden nostojen vaikutuksia, jopa käytettäessä niinkin alhaisia ​​kuormia kuin 20-30 % maksimista.

Turvallisuusnäkökohdat:

Tutkimukset osoittavat, että kun BFR:ää käytetään asianmukaisilla paineilla, oikealla mansetin leveydellä ja rajoitetun ajan (tyypillisesti itse harjoituksen aikana), se on pieni{0}}riski terveille henkilöille. Tärkeimmät turvallisuushavainnot ovat:

1. Minimaalinen kardiovaskulaarinen stressi: Tutkimukset osoittavat, että syke- ja verenpainevasteet BFR-harjoituksen aikana kevyillä kuormituksilla ovat yleensä alhaisempia tai verrattavissa perinteiseen korkean{1}intensiteetin vastusharjoitteluun. Tämä tekee siitä mahdollisesti sopivan joillekin väestöryhmille, jotka eivät siedä raskaita nostoja.

2. Lihasvaurion merkit: Vaikka BFR aiheuttaa jonkin verran lihasvaurioita (normaali osa lihasten{1}}rakennusprosessia), markkerit, kuten kreatiinikinaasi (CK), ovat yleensä alhaisempia BFR-harjoittelun jälkeen verrattuna korkean{2}}kuormituksen harjoitteluun.

3. Hermotoiminta: Tutkimus, jossa tutkitaan hermon johtumisnopeutta ja sensorista toimintaa, ei yleensä osoita haitallisia vaikutuksia tyypillisistä BFR-protokollista.

4. Veritulpan riski: Merkittävä huolenaihe on syvälaskimotromboosin (DVT) teoreettinen riski. Erityisesti hyytymistekijöitä (kuten D-dimeeriä) ja fibrinolyyttistä aktiivisuutta BFR-harjoittelun jälkeen tutkiva tutkimus ei kuitenkaan ole osoittanut todisteita lisääntyneestä hyytymisriskistä terveillä henkilöillä asianmukaisia ​​protokollia käyttäen. Rajoituksen ohimenevä luonne (vain harjoituksen aikana) on keskeinen tekijä.

Turvallisen käytön tärkeitä tekijöitä:

Turvallisuus riippuu suuresti oikeasta sovelluksesta:

1. Asiantuntijan opastus: BFR:n EI pitäisi aluksi olla DIY-yritys. BFR-menetelmiin koulutetun fysioterapeutin, urheiluvalmentajan tai terveydenhuollon tarjoajan kuuleminen on välttämätöntä. He voivat määrittää, sopiiko se sinulle ja opettaa sinulle oikeat tekniikat.

2. Sopiva paine: Liiallinen paine on vaarallista. Paine on yksilöitävä ja perustuttava raajan kokoon ja koostumukseen, usein mitattuna prosentteina raajan tukospaineesta (LOP), ei mielivaltaisen "kireyden" perusteella. Paineenmittauksen mahdollistavien laitteiden käyttö on erittäin suositeltavaa yksinkertaisten elastisten nauhojen sijaan.

3. Oikea mansetin leveys: Leveämmät hihansuut vaativat pienempiä paineita halutun rajoituksen saavuttamiseksi, ja niitä pidetään yleensä turvallisempina ja mukavampina.

4. Rajoitettu kesto: Nauhoja tulee kiinnittää vain harjoituksen aikana (tyypillisesti 5-20 minuuttia per raaja) ja poistaa välittömästi sen jälkeen. Jatkuva käyttö ei ole turvallista.

5. Vasta-aiheet: BFR EI ole turvallinen kaikille. Absoluuttisia vasta-aiheita ovat aiempi syvä laskimotromboosi (DVT), keuhkoembolia (PE), heikentynyt verenkierto (esim. ääreisvaltimotauti), sirppisolusairaus, hallitsematon verenpainetauti, äskettäin tehty leikkaus, avoimet haavat raajassa tai raskaus. Henkilöiden, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, tulee neuvotella ensin lääkärinsä kanssa.